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Genießen & Nähren Rezepte

Meal Prep: Vorkochen mit Köpfchen (Teil 2) & leckeres Kürbis Hummus

Liebe Wildblüten,

schön, dass ihr hier seid und in diesem Monat noch tiefer in die Vorzüge des gezielten Vorkochens eintauchen wollt. Im letzten Artikel habe ich euch, in einem einführenden Artikel, die Basics des Meal-Prep dargestellt. Der wesentliche Vorteil von Meal-Prep liegt für mich darin, dass ich überwiegend von mir selbst zubereitete, gesunde und hochwertige Speisen genießen kann – auch unterwegs – dabei aber der zeitliche Aufwand für die Zubereitung sehr überschaubar bleibt.

Meal-Prep für Frauen, die auf eine bewusste Ernährung wertlegen, bei denen es aber immer schnell gehen muss.

In diesem Artikel möchte ich euch Gerichte zeigen, die ihr gut zuhause vorbereiten und als Lunch in der Arbeit oder unterwegs genießen könnt. Ich gehöre selbst zu den Frauen, die immer viel vor- und auch viel zu tun haben. An Tagen, an denen meine Kinder im Kindergarten essen, ertappe ich mich manchmal dabei, dass ich lieber weiterarbeiten würde, ohne zu essen. In meiner Jugend bis Mitte 20 war das für mich ganz üblich. Ich aß den ganzen Tag über nichts, und am Abend überkam mich dann eine gewaltige Heißhungerattacke. Das Ergebnis: ungesünderes Essen, das schnell ins Blut geht, meist auch eine größere Portion. Der Schlaf ist gestört, da der Körper mit der Verdauung beschäftigt ist. Das Aufwachen und Aufstehen sind genauso eine Qual, wie der Blick in den Spiegel, bei dem dir jede fehlende Minute erholsamen Schlafens ins Gesicht geschrieben steht.

Aus diesen Gründen achte ich mittlerweile darauf, dass ich regelmäßig über den Tag verteilt, ausgewogene Speisen esse. Das können als Snack mal nur Nüsse mit Trockenfrüchten sein oder ein Stück Apfel. Das reicht schon, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Heißhungerattacken am Abend zu vermeiden.

Heißhungerattacken vermeiden

Die Gefahr, zu Mittag aufgrund von großem Hunger, zu ernährungsphysiologisch ungünstigen Speisen zu greifen (Fertiggerichte aus dem Supermarkt, viel gezuckerte Backwaren aus der Bäckerei, stark gewürzte Speisen eines Restaurants), milderst du damit, dir selbst von zuhause etwas mitzunehmen.

Je kürzer die Zutatenliste,

desto gesünder das Lebensmittel!

Nur, wenn du deine Speisen selbst zubereitest,

….kannst du kontrollieren, welche Zutaten du konsumierst. Nur, wenn du es selbst herstellst, kannst du völlig sicher sein, dass du, zum Beispiel, hochwertige Bio-Zutaten verwendest, keinen Zucker zusetzt, keine Konservierungsstoffe enthalten sind, natürlich gewürzt wird, mit Kräutern, wenig Salz und auch hochwertige Öle enthalten sind.

…bestimmst du die Zubereitungsform. Beim Kochen gehen viele Vitamine und Mineralstoffe verloren. Wenn du Speisen isst, die du selbst zubereitest, bestimmst du, wie schonend du deine Zutaten verarbeiten möchtest.

Je „reiner“ die Speisen sind (Stichwort „cleaneating), sprich, je natürlicher und je weniger verarbeitet, desto weniger belasten sie unseren Verdauungsapparat und desto größer wird unser Nährboden für unsere Gesundheit. Allein durch das Gefühl, dass du selbst deine Gesundheit und dein Wohlbefinden in die Hand nimmst, fühlst du dich schon besser und fitter.

Ruhe und Genuss, statt Stress und Hektik

Die Zeit, die du dann in der Mittagspause statt Einkäufen oder Restaurantbesuchen einsparst, kannst du dann für das achtsame Genießen deiner wertvollen Speisen aufbringen. Statt Hektik und Stress – Ruhe und Genuss. Und ideal ist es, wenn du dann nach dem Essen noch 10 Minuten in die frische Luft gehst. So kannst du nach einer hochwertigen Pause, wieder schwungvoll in die Arbeit oder mit viel Energie in den Nachmittag mit den Kids starten.

In 4 Schritten zur einfachen Meal-Prep Choreografie

Das volle Potential von Meal-Prep entfaltet sich mit einer gut durchdachten Organisation, oder schwungvoller ausgedrückt, durch eine stimmige Choreografie:

  1. Überlege dir bereits am Freitag, welche Speisen du für die nächste Woche zubereiten bzw. essen möchtest.
  2. Erledige am Samstag den Wocheneinkauf, an dem du alle Zutaten kaufst, die du für die geplanten Speisen benötigst.
  3. Fixiere einen Vorkochtag. (Ich mache das meistens am Sonntag-Abend). Du kannst an dem Tag schon das Getreide, wie Nudeln, Reis, Quinoa, Couscous, Dinkelreis zubereiten. Die Getreidesorten halten sich gut ein paar Tage im Kühlschrank. Auch Gemüsesorten, wie zb. Kürbis, Süßkartoffeln oder Rote Beete wasche, schneide und schäle ich an diesem Tag und dämpfe sie dann 20 Minuten im Dampfgarer. Einen Teil des Gemüses verarbeite ich gleich weiter. Falls du Kinder hast, kannst du auch darauf achten, gleich beliebte Kindersorten mitzugaren, z.B. Karotten, Brokkoli oder Erbsen. So kannst du beispielsweise während der Woche ganz rasch einen Erbsen-Reis mit Spiegelei für die Kinder kochen. Aus einem Teil des weichen Kürbisses mache ich gerne Kürbis-Hummus, oder ich bewahre die weichen Kürbisstücke in einem Glasbehälter im Kühlschrank auf (hält ca. 3 Tage). Aus dem gegarten Kürbis kannst du dann an einem anderen Tag ganz rasch eine Suppe für die ganze Familie und auch als Lunch-to-go für dich kochen oder ihn kalt in einem Salat oder als Carpaccio mit Büffelmozzarella und Olivenöl genießen.
  4. Am Tag des großen Auftritts, nämlich dann, wenn du die liebevoll vorgekochten Zutaten ganz rasch und unkompliziert zu einem köstlichen Gericht zusammenfügst, kannst du dich einfach von dem berauschenden Konzert treiben lassen, deine Choreografie feiern und dazu tanzen. Du brauchst weder viel Zeit für die Zubereitung noch fürs Küche säubern und aufräumen. Das hast du nämlich zum Großteil schon am Kochtag erledigt. Du kannst das Konzert für die Sinne einfach rundum genießen.

Salat im Glas – Varianten und Rezept

Ein Klassiker unter den Meal-Prep Gerichten für unterwegs sind Salate im Glas. Ein bunter, geschichteter Salat geht schnell, ist ausgewogen und schmeckt köstlich. Der Phantasie sind hier keine Grenzen gesetzt. Ich kombiniere Getreide wie Couscous, Dinkelreis, Hirse, Quinoa oder Getreideprodukte wie Vollkornnudeln

  • mit Gemüse wie Rote Beete, Karotte, Tomate, Gurke, Paprika, Radieschen, Kürbis, mit grünem Salat – mit allem was saisonal gerade vorhanden ist und
  • mit einer hochwertigen Eiweißquelle wie Kichererbsen, Kidneybohnen, oder mit würzigem Feta oder Mozzarella und mit Kräutern wie Basilikum, Petersilie, Schnittlauch.

Das Dressing kann man bei einem gut verschließbaren Glas gleich dazu geben oder man füllt es in einem eigenen Behälter ab. Ich mische nur ein hochwertiges Olivenöl mit einem Bio-Balsamico Essig. Falls der Salat erst Stunden später genossen wird, empfehle ich auch, das Essig-Öl- Gemisch erst kurz vor dem Genuss darauf zu geben.

Selbst kochen – so wertvoll

Ihr seht: Gesund essen muss weder kompliziert noch besonders aufwendig sein. Mit einer durchdachten Planung legt man den Großteil des Kochens auf einen Tag und kann mehrere Tage mit geringem Aufwand davon hochwertig essen. Die Speisen selbst zuzubereiten ist für mich eine Möglichkeit, das eigene Wohlbefinden und die eigene Gesundheit selbst in die Hand zu nehmen. Wichtig ist mir aber auch noch zu betonen, dass dies kein tägliches MUSS ist. Stresse dich nicht, wenn du mal eine Woche keine Zeit fürs Vorkochen oder generell fürs Kochen hast. Wir brauchen bis zu 40 Tage, um eine neue Gewohnheit zu etablieren. Je öfter du dir selbst etwas Köstliches zubereitest, desto mehr wirst du lernen, dieses Wohlbefinden zu schätzen und desto leichter studierst du nach und nach deine Choreografie ein.

Weil Gesundheit wertvoll ist.

Deine Vera

Kürbis Hummus

Verena Schill | Vera Hood – Gesundes Kochen für ein wertvolles Leben Meal Prep: Vorkochen mit Köpfchen (Teil 2) & leckeres Kürbis Hummus Meal Prep: Vorkochen mit Köpfchen (Teil 2) & leckeres Kürbis Hummus Print This
Serves: 2
Nutrition facts: calories fat
Rating: 5.0/5
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Ingredients

½ Stück Hokkaido Kürbis, entkernt, ungeschält, in Streifen oder kleine Stücke geschnitten, gegart

1 Glas Kichererbsen (350 g gekocht)

2 EL Tahin

1 EL Rapsöl

2 TL Salz

1 Bund Koriander oder Petersilie (frisch)

Instructions

Alle Zutaten in einer leistungsstarken Küchenmaschine (ich verwende einen Food-Processor) so lange mixen, bis eine homogene Masse entsteht.

In einem Glas im Kühlschrank aufbewahrt hält sich der Kürbis- Hummus ca. 1 Woche.

Tipp: Den Hummus kann man auch in der Natur-Variante (nur Kichererbsen) genießen, oder mit Süßkartoffeln oder gekochtem Kohlrabi mischen.

 

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