Zum Jahreswechsel hat fast jeder den Wunsch, Dinge zu ändern – gesund, fit und glücklich im neuen Jahr durchzustarten. Aber: Ende Jänner haben viele schon wieder aufgegeben. Was hilft? Die richtige Strategie! Ich hab heute ein paar Tipps mitgebracht, wie jeder seinen Erfolgsweg finden kann, egal bei welchem Ziel (ja, auch du!).
Ich bin im Grunde kein Freund vom Jahresbeginn als Start für etwas Neues. Meiner Meinung nach, kann man das immer machen. Aber ich verstehe schon, dass es einfacher ist, wenn man weiß, viele andere ändern auch gerade etwas und dass das Jahr noch so neu ist. Trotzdem sind nach wenigen Wochen viele Änderungen schon Schnee von gestern. Statt die neuen, gewünschten Verhaltensmuster integriert zu haben, sind wir eher am Weg zurück zu den alten – Die Zigaretten leuchten wieder, das neue Fitnessband liegt seit Tagen unbenutzt in der Ecke und das gesunde Essen weicht schon wieder den Süßigkeiten. Was wächst, ist das schlechte Gewissen. Geht es dir auch so?
Hast du dein Ziel richtig formuliert?
Vielleicht kennst du die SMART Regel schon aus dem Projektmanagement: Ziele sollen dabei Spezifisch, Messbar, Attraktiv, Realistisch und Terminiert sein und werden dadurch leichter erreicht. Das kannst du auf alle Ziele umlegen, ich nehme hier einmal als Beispiel den Stress-Abbau. Statt: „Ich will mich 2021 weniger stressen“, könntest du es so formulieren: „Ich möchte Stress vermeiden, indem ich regelmäßige Pausen einplane und mir genug Zeit für meine To-Dos nehme. Dazu plane ich täglich mindestens 20 Minuten zur Entspannung ein, um eine Überlastung zu vermeiden. Ich möchte fühlbar mehr Ruhe in meinem Alltag schaffen und diese neuen Gewohnheiten bis Juni durchhalten.“ Merkst du den Unterschied? Du kannst hier natürlich noch präziser werden, wann du wie lange Pause machst usw.
Neue Gewohnheiten – wie fange ich an?
Ein Grundproblem ist, dass vieles, das wir ändern möchten, eingefahrene Gewohnheiten sind. Die Süßigkeiten am Abend, wenn die Kinder endlich schlafen, sind eine Art Belohnung für einen harten Tag geworden. Wenig Bewegung zu machen, ist bequem und nach einem anstrengenden Arbeitstag fällst du müde auf die Couch. Das ist jeden Abend so und das Gewohnheitstier in dir hinterfragt das nicht. Oft sind Ziele auch zu hochgesteckt, beziehungsweise wird zu viel auf einmal geändert. Überhaupt keinen Zucker mehr essen, dafür dreimal pro Woche mindestens eine Stunde Sport? Gute Ziele, aber für den Anfang wohl etwas hochgesteckt!
Mein Tipp: Pflege neue Gewohnheiten mit in die alten ein! Du hast sicher tägliche Rituale, in die du etwas einbauen kannst, das dir hilft, neue Gewohnheiten zu etablieren. Ein Beispiel: Du putzt dir jeden Tag die Zähne. Willst du fitter werden, bau doch einfach Kniebeugen mit ein, die du während des Putzens machst. So machst du schon ein paar Minuten mehr Sport, und das jeden Tag! (Rechne doch mal aus, wieviel das über die ganze Woche ist. Und machst du beispielsweise auch noch eine andere Übung, während du wartest, bis der Kaffee aus der Maschine geflossen ist, jedes Mal, nachdem du auf der Toilette warst etc., kommst du insgesamt auf eine beachtliche Menge Sport!)
Das Ganze kannst du natürlich auch auf andere Dinge umlegen. Willst du gesünder essen, achte schon beim Einkauf, der ohnehin stattfindet, darauf, gesunde Dinge zu kaufen. Das beginnt dann schon beim Erstellen der Einkaufsliste (und im Idealfall bei der Mahlzeitenplanung davor, die bei einer solchen Änderung enorm helfen kann).
Fang mit kleinen Änderungen an. Wenn eine davon zur Gewohnheit geworden ist, dann geh erst die nächste an. Das ist langfristig viel effektiver, als gleich alles auf einmal zu ändern.
Wie bleibe ich dran?
Um neue Gewohnheiten durchzuhalten, ist es wichtig, dir aktiv vor Augen zu führen, welche kleinen Etappen du schon geschafft hast und nicht ausschließlich ans weit entfernte Ziel zu denken.
Mein Tipp: ein Erfolgs-Tagebuch! Schreib täglich auf, was du an diesem Tag geschafft hast, was gut gelaufen ist. Wenn dann der Durchhänger kommt, lies dir deine bisherige Erfolgsgeschichte durch. Es ist immer leichter, eine Geschichte weiterzuerzählen, als komplett von vorne zu beginnen.
Was, wenn der große Frust kommt?
Zuerst ist die Motivation groß, das Dranbleiben fällt leicht. Doch dann fällt man schleichend zurück in alte Muster, Frust und schlechtes Gewissen werden immer größer, während die Lust weiterzumachen sinkt. Kennst du das? Dagegen gibt es mehrere Strategien:
Frust ist nur Frust, wenn man ihn alleine hat
Ruf deine beste Freundin an, rede mit deinem Partner oder schreib auf Social Media darüber. Sobald du deinen Frust aussprichst, kann sich das Gefühl schnell in etwas Positives umwandeln, denn meistens geht es anderen ganz ähnlich. Das führt mich gleich zu einem weiteren Tipp: Unterschätze nicht die Gemeinschaft beim Erreichen eines Ziels. Schließt du dich mit anderen, gleichgesinnten Personen, zusammen, motiviert ihr euch gegenseitig und erreicht eure Ziele leichter.
(Willst du mehr Sport machen, kann ich dir mein „Jeden Tag Fit Programm“ ans Herz legen! Jeden Tag gibt es ein Mini Workout von 5-10 Minuten, inkl. Erinnerung, direkt in deine Mailbox und der Motivation durch die geschützte Community. Durch die kurze Dauer der Trainings sind sie perfekt in den Alltag integrierbar und die Wahrscheinlichkeit durchzuhalten, ist höher. Falls das für dich interessant klingt, kannst du das Programm gerne hier eine Woche unverbindlich und ohne Bindung testen.)
Ein schlechter Tag ist noch nicht das Ende
Erinnere dich daran, dass nicht gleich alles verloren ist, nur weil es an einem einzigen Tag schlecht läuft. Ja nicht einmal an mehreren Tagen hintereinander. Sei nicht zu hart zu dir! Das passiert wirklich jedem (ja auch mir!) und wichtig ist nur, nicht aufzugeben, sondern wieder „neu“ anzufangen.
Das richtige Mindset
Wer Großes schaffen will, sollte das Mindset nicht außer Acht lassen. Der Trick ist, sich vorzustellen, wie man sich fühlt, wenn das Ziel erreicht ist. Welche positiven Dinge am Weg dahin entstehen. Zurückzublicken auf vergangene „Fehler“ wirkt eher blockierend – Sich also frühere Fails immer und immer wieder vor Augen zu führen. Sag dir lieber täglich selbst, wie du dich fühlst, wenn du es geschafft hast. Positive Affirmationen, hast du sicher schon mal gehört. Also: „Ich fühle mich stark und gesund“ zum Beispiel. Auch ein Vision-Board ist eine tolle Sache und gehört in diese Kategorie (dazu kann dir hier im Abo die Mentorin Ruth Theuermann-Bernhardt mehr erzählen)
Geschafft! Und jetzt?
Das Ziel ist erreicht, doch wie behältst du die neuen Gewohnheiten jetzt bei? Wichtig ist, alten Mustern auszuweichen, wo es geht. War dein Ziel, auf Zucker zu verzichten und hast du das geschafft, achte darauf, nach wie vor keine Süßigkeiten zu kaufen. Denn wenn sie einmal daheim sind, wirst du sie mit ziemlicher Sicherheit auch essen. Hast du erfolgreich zu rauchen aufgehört, stelle dich nicht „zum Tratschen“ zu deinen Kollegen – Der Griff zur Zigarette kann sonst schneller wieder da sein, als du dein Feuerzeug suchen kannst.
Eine gute Strategie kann es sein, sich den positiven Effekt immer wieder vor Augen zu führen. Schreibe dir in gewissen Abständen auch in dein Erfolgstagebuch, wieviel Geld du schon gespart hast, das du sonst für Zigaretten ausgegeben hättest. Oder wie leicht dir das Treppensteigen fällt, seit du regelmäßiger Sport machst. Wie besser du schläfst, seit du mehr auf deine Entspannung und Bewegung achtest. Die Liste wird mit der Zeit immer länger werden.
Also, auf zu neuen Ufern, ich wünsche dir viel Erfolg beim Erreichen deiner Ziele!
