Selbstmitgefühl: Wie du lernst, weniger hart zu dir selbst zu sein

Vielleicht wünschst du dir mehr Balance und Leichtigkeit in deinem Alltag. Sehr oft erzählt uns unser Kopf, dass wir nur „besser“ organisiert sein, konsequenter sein oder positiver denken müssten und dann würden sich Alltagsbalance & Leichtigkeit schon einstellen. Vielleicht geht es dir aber auch gerade nicht gut oder du machst eine äußerst herausfordernde Zeit durch. Ich möchte dir heute eine Superpower nahebringen, die dir mit wenig Aufwand wieder mehr Leichtigkeit bringt: Selbstmitgefühl!

Bevor ich dir erzähle, warum das so ist und worin diese Superpower besteht, lade ich dich zu einer kleinen Übung ein, die diesen abstrakten Begriff des Selbstmitgefühls sofort spürbar macht. 

Nimm dir dafür ca. 15 Minuten Zeit und bereite dir eine angenehme Atomsphäre. Du brauchst 3 Blätter Papier und etwas zum Schreiben.

Teil 1:

Höre dir das erste Audio an:

Beantworte nach dem Audio folgende Fragen:

• Wie reagierst du normalerweise in so einer Situation auf deine Freundin?
• Was sagst du?
• In welchem Ton sprichst du mit ihr?
• Welche Körperhaltung nimmst du ihr gegenüber ein?
• Welche Gesten verwendest du?

Teil 2:

Dreh das erste beschriebene Blatt um und höre dir dann das 2. Audio an.

Notiere dir AUF EINEM 2. BLATT wieder die Antworten auf die Fragen:

• Wie reagierst du normalerweise in so einer Situation dir selbst gegenüber?
• Was sagst du?
• In welchem Ton sprichst du mit DIR SELBST?
• Welche Körperhaltung hast du währenddessen?
• Welche Gesten verwendest du?

Teil 3:

Lege beide Blätter nebeneinander und mach dir bewusst wo die Unterschiede liegen. Wie sprichst du mir dir und wie sprichst du mit deiner Freundin. Augenöffnend, nicht wahr? Schreibe deine Erkenntnisse auf ein 3. Blatt.

Die Wahrheit ist: Niemanden behandeln wir so streng und gnadenlos wie uns selbst. Genau deshalb ist Selbstmitgefühl so wertvoll.

Warum Selbstmitgefühl so wichtig ist

Die Wahrheit ist: Niemandem gegenüber sind wir so hart wie uns selbst. Wir kritisieren uns, machen uns klein, geben uns die Schuld – und merken dabei nicht, wie sehr uns das Kraft kostet. Selbstmitgefühl bringt Leichtigkeit zurück.

• Du wirst nachsichtiger mit dir. Fehler gehören zum Leben. Statt dich dafür zu verurteilen, lernst du, menschlich zu sein.
• Du gehst liebevoller mit dir um. Du entwickelst ein gesundes Selbstwertgefühl, unabhängig von äußeren Erfolgen.
• Fehler verlieren an Gewicht. Ereignisse, die du selbst verursacht hast, sind nicht mehr Grund für Selbsthass, sondern für Weiterentwicklung.
• Du erlaubst dir, Fehler zu machen. Sie werden zu Lernschritten, nicht zu Beweisen deiner Unzulänglichkeit.
• Du erlaubst dir, müde oder grantig zu sein. Auch schlechte Tage gehören zum Menschsein dazu.

Mehrfach wissenschaftlich bewiesen ist:

• Menschen die mehr Mitgefühl mit sich selbst haben, sind tendenziell glücklicher, hoffnungsvoller und optimistischer.
• Sie sind weniger ängstlich, deprimiert, gestresst und besorgt.
• Sie können ihre negativen Gefühle erfolgreicher regulieren.
• Sie haben eine bessere Körperwahrnehmung und ein stärkeres Immunsystem.
• Sie zeigen sich resistenter und berichten über größere sexuelle Zufriedenheit. Na, wenn das keine Motivation ist?

Keine Angst egoistisch oder egozentrisch zu werden

Dazu besteht keine Sorge, denn Kristin Neff (die absolute Pionierin und Expertin in Sachen Selbstmitgefühl) hat ein Modell entwickelt, in dem Selbstfürsorge 3 Säulen beinhaltet, wenn du diese beachtest, kann das gar nicht passieren 🙂

Achtsamkeit
Die Grundlage ist die Fähigkeit uns unserem Unwohlsein zuzuwenden, ohne es zu unterdrücken. Wir erkennen klar was schief gelaufen ist oder was nicht passt. Anstatt vor unseren Gefühlen wegzulaufen, nehmen wir sie achtsam wahr und bewerten sie nicht. Alles darf da sein.

Geteilte Menschlichkeit
Zentral für das Selbstmitgefühl ist das Erkennen unserer Menschlichkeit, unserer Verbundenheit mit anderen. Wenn wir uns selbst das Mitgefühl verwehren, es aber anderen geben, vergessen wir dabei, dass wir alle Teil einer wechselseitigen Abhängigkeit sind. Wir sind immer Teil des großen Ganzen. Wie du dich selbst behandelst, hat also nicht nur Auswirkungen auf dich selbst sondern auch auf alle anderen.

Freundlichkeit
Der motivierende Teil von Selbstmitgefühl ist Freundlichkeit. Der Wunsch Leid zu lindern. Wir haben alle den Drang helfen zu wollen. Wenn wir z.B. einen Fehler gemacht haben, bedeutet Freundlichkeit uns selbst gegenüber, dass wir verstehen, akzeptieren und ermuntern es beim nächsten Mal besser zu machen. Bei anderen gelingt uns das leicht, bei uns selbst nicht immer – aber zukünftig immer öfter – du wirst sehen 🙂

Dein Anker im Alltag

Selbstmitgefühl lässt sich lernen und kleine Erinnerungen im Alltag helfen dabei. In der Jubeltage App bekommst du jeden Tag eine Impulskarte und eine kurze Sprachnachricht, die dich daran erinnert, freundlicher mit dir selbst zu sein. Viele Frauen berichten, dass sie dadurch nach und nach lernen, nachsichtiger und mitfühlender mit sich zu sprechen.

Wie du Selbstmitgefühl im Alltag üben kannst

1. Selbstbeobachtung
   Achte bewusst auf deine Gedanken, besonders wenn etwas schiefgeht. Höre hin, wie du mit dir sprichst. Erkenne die negativen Sätze – und benenne sie als das, was sie sind: Gedanken, nicht Wahrheiten.
2. Mitgefühl üben
   Mach den Vergleichstest: Stell dir vor, eine Freundin wäre in deiner Situation. Was würdest du ihr sagen? Spüre den Unterschied – und sprich so mit dir selbst.
3. Unvollkommenheit akzeptieren
   Niemand ist perfekt. Fehler sind Teil des Lebens. Lerne, sie als Chancen zu sehen, statt als Katastrophen.
4. Auf deine Sprache achten
   Sätze wie „Ich hätte ja …“ oder „Warum hab’ ich nicht …“ sind versteckte Härte. Sag dir lieber: „Ich habe in diesem Moment mein Bestes gegeben.“
5. Geduldig mit dir selbst sein
   Selbstmitgefühl ist ein Prozess. Es geht nicht darum, sofort perfekt darin zu werden. Jeder kleine Schritt zählt.

Dein Jubeltage Impuls

Selbstmitgefühl bedeutet nicht, immer alles richtig zu machen. Es bedeutet, dich auch an den Tagen liebevoll anzusehen, an denen du müde, grantig oder unzufrieden bist. Stell dir vor, du würdest mit dir selbst reden wie mit deiner besten Freundin. Was würdest du sagen?

Auch wenn es sich heute schwer anfühlt: Es kommen wieder andere Zeiten. Und bis dahin darfst du dich so begleiten, wie du es dir von anderen wünschst – freundlich, geduldig, liebevoll.