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Genießen & Nähren Rezepte

Meal Prep: Vorkochen mit Köpfchen (Teil 1) & die köstlichste Tomatensauce

Essen bereichert unser Leben. Vollwertiges, gesundes, frisches, möglichst pflanzenbasiertes Essen versorgt uns mit wertvollen Nährstoffen. Es spendet uns Energie, lässt uns Strahlen und ermöglicht uns, wir selbst zu sein und unser vollstes Potential zu leben.

Mit einer bewussten Ernährung schaffen wir einen wertvollen Nährboden, um aufblühen zu können. Wir fühlen uns wohler, zufriedener, schöner, wacher, stärker und haben mehr Energie. Als Mutter liegt eine wesentliche Verantwortung auch darin, den Kindern diesen gesunden Nährboden zu ermöglichen. Unsere Kinder benötigen wertvolle Nährstoffe als Nährboden für ihr gesundes Wachstum, für Augen, Gehirn und Nervensystem. Ihre körperliche und geistige Aktivität erfordert viel Energie. Sie brauchen Nährstoffe für starke Knochen und Zähne sowie für ein abwehrstarkes Immunsystem. Je frischer die Zutaten und je schonender sie zubereitet werden, desto mehr Power steckt in dem Gericht. Darum sind selbstgekochte Mahlzeiten zu bevorzugen.

Mit einer bewussten Ernährung schaffen wir einen wertvollen Nährboden, um Aufblühen zu können.

Hochwertige Speisen – ohne großen Zeitaufwand

Als Frau mit einem dynamischen Alltag, kommt schnell der Gedanke hervor, dass man zu wenig Zeit hat, um täglich in der Küche großartige Gerichte zuzubereiten. Das Wunderbare ist: Hochwertige, selbstgemachte Speisen gelingen auch ohne großen Zeitaufwand. Mit ein wenig Organisation lässt sich deutlich Zeit einsparen. Ein hilfreiches Tool, um stets ausgewogene Köstlichkeiten rasch zur Verfügung zu haben, ist gezieltes Vorkochen, das in den letzten Jahren mit dem englischen Begriff „Meal-Prep“ modernisiert wurde.

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Grundidee von „Meal-Prep“

Die Idee dahinter ist, dass man Zutaten, die lange kochen müssen (z.B. Getreide, Hülsenfrüchte, stärkehaltiges Gemüse) oder aufwendigere Zubereitungsformen (schälen, schneiden, dämpfen, etc) erfordern, an nur einem Tag vorbereitet werden, um dann mehrere Tage davon wertvoll essen zu können. Dabei kombiniert man die Basiszutaten mit frischen Zutaten. So entstehen sehr schnell täglich frische sowie gesunde Speisen für die Familie und/oder sich selbst. Das verhindert den Griff zu schnell verfügbaren Fertiggerichten, Naschereien mit viel Zucker, Pasta ohne Gemüse, Wurstbrote oder Pizza, was sonst häufig bei Heißhungerattacken der Fall sein kann.

Für dich als Wildblüten-Abonnentin ist es mein Ziel, dir eine bewusste Ernährung so einfach wie möglich zu machen. Weil Gesundheit wertvoll ist.

Schlaue Einkaufszettel

Gezieltes Vorkochen wird durch gut durchdachte Wochenspeisepläne noch einfacher. Dies ermöglichen schlaue Einkaufszettel, dank derer man tatsächlich nur Zutaten kauft, die man braucht. Das bewusste Einkaufen spart nicht nur Zeit, sondern auch Geld und schont die Umwelt dank Vermeidung von Lebensmittelverschwendung. Und auch die Vorbereitungen werden optimiert. So wird die Gemüsecremesuppe vom Vortag, die Sauce für das Gericht am nächsten Tag oder aus der Reisbeilage ein Hauptgericht als Reislaibchen.

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(c) www.carolinanne.com

Vorteile von gezieltem Vorkochen

Neben den bereits oben genannten Vorteilen bringt dir das gezielte Vorkochen so viel Entspannung in den Alltag. Denke an Situationen, bei denen du abends nach einem langen Arbeitstag nachhause kommst, festgestellt hast, dass du den ganzen Tag nichts gegessen hast und nun ganz rasch etwas brauchst. Wie ging es dir danach? Vermutlich fühltest du dich schlapper und müder als vorher. Oder denk an einen geplanten Nachmittagsausflug mit den Kindern. Wenn man nicht schon in Ruhe einen ausgewogenen Snack zubereitet hat, zögert sich die Abfahrt noch ewig hinaus, weil man nicht weiß, was man mitnehmen soll, die Kinder schon quengeln und man dann erst recht zu ungesunden, schnell verfügbaren Snacks greift. Das Vorkochen erleichtert den Alltag so enorm. Auch das lange Aufräumen in der Küche bleibt meist erspart, wenn man an einem geplanten Tag (z.B. Sonntagabend) vorbereitet. Ich liebe die Vorstellung einer aufgeräumten Küche, bei der aber trotzdem diverse hochwertige Köstlichkeiten im Kühlschrank auf mich warten. Das angenehme Gefühl, wenn der rasche Hunger aufkommt, in die Küche gehen zu können und mit wenigen Handgriffen ein ausgewogenes Gericht genießen zu können, ist einfach unbezahlbar.

„Meal-Prep“ Serie im Abo

Für dich als Wildblüten-Abonnentin ist es mein Ziel, dir eine bewusste Ernährung so einfach wie möglich zu machen. Natürlich weiß ich, dass durch die vielen wunderbaren Möglichkeiten (Familie, Beruf, Haushalt, Hobbys), die uns zur Verfügung stehen, um uns zu entfalten, auch die Zeit meist knapp ist, alles unter einen Hut zu bringen. Ich weiß aber auch, wie eine ausgewogene Ernährung unser Wohlbefinden steigert und wie umgekehrt eine „schlechte“ Ernährung uns Energie raubt und uns auslaugt. Wege zu finden, trotz knapper Zeitressourcen gesund und ausgewogen zu essen, ist sehr bereichernd. Deshalb möchte ich dich im Wildblüten Abo unterstützen, solche hilfreichen Wege zu finden.

Gibt es auch Nachteile?

Damit du dir ein vollständiges Bild davon machen kannst, ob „Meal-Prep“ für dich geeignet ist oder nicht, finden wir es wichtig auch die Nachteile anzusprechen:

  • Platz – die vorgekochten Speisen müssen im Kühlschrank aufbewahrt werden. Wer also stets einen vollgestopften Kühlschrank hat, wird schnell Platzprobleme bekommen. Allerdings kann dem Platzmangel durch die gezielten Einkäufe und die sofortige Verarbeitung von Lebensmittel auch gut entgegengewirkt werden.
  • Verlust von Nährstoffen – die meisten Vitamine und auch Mineralstoffe sind hitze- und lichtempfindlich. Je länger Lebensmittel gelagert werden, je mehr künstlichem Licht sie ausgesetzt sind oder je öfter sie erhitzt werden, desto mehr Nährstoffe gehen verloren. Jedoch: Es ist alles eine Frage der Alternative. Falls die Alternative ist, dass du ohnehin täglich frische Speisen zubereitest – egal wieviel Zeit du zur Verfügung hast, dann bleib dabei. Frisch- und Selbstgekochtem ist deutlich der Vorzug zu geben. Falls aber die Alternative lautet, dass du oft Heißhungerattacken ausgeliefert bist und du deshalb auch öfters verleitet bist, zu Fast Food oder Fertiggerichten zu greifen ist „Meal-Prep“ wesentlich wertvoller.

Basics zu Beginn

Zu Beginn starten wir mit einfachen und unkomplizierten Basics, die allen Familienmitgliedern schmecken: einer italienischen und köstlichen Tomatensauce.

Eine Tomatensauce ist nicht nur rasch zubereitet, sondern lässt sich auch sehr vielseitig verwenden. Darum ist es sehr wertvoll, immer ein großes Glas im Kühlschrank vorrätig zu haben. Mittlerweile gibt es auch schon hochwertige Produkte im Supermarkt zu kaufen. Trotzdem bringt eine selbst zubereitete Sauce wesentliche ernährungsphysiologische Vorteile. Ergänzt mit weiteren Gemüsesorten wird die Nährstoffdichte ganz einfach erhöht. Durch die schonendere Zubereitungsart, die man zuhause hat (nicht industriell gefertigt) gehen weniger Nährstoffe der Zutaten beim Kochen verloren. Man ist selbst verantwortlich für Qualität und Art der Zutaten (gerne wird Zucker in industriell gefertigten Tomatensaucen verwendet).

 

Köstliche Kombinationen

Spaghetti Bolognese

Auch Pasta kann bereits gekocht und dann mehre Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Gemeinsam mit frischem Parmesan, einem knackigen Salat und dem Sugo zaubert man so während einer turbulenten Woche ganz rasch ein ausgewogenes Gericht. Für Spaghetti Bolognese am Tag des Essens nur mehr das Faschierte anbraten, mit dem Sugo mischen, kurz köcheln lassen und ebenfalls mit Parmesan und Salat servieren. Veganer und Vegetarier wählen Beluga Linsen, die sich ebenfalls bereits am „Vorkochtag“ zubereiten lassen. So hat man auch rasch zwei unterschiedliche Gerichte, wenn unterschiedliche Ernährungsweisen in der Familie vorhanden sind.

Tomaten-Kokossuppe

Aufgekocht mit Kokosmilch lässt sich aus dem Sugo auch eine köstliche Tomaten-Kokossuppe zaubern, die noch mit exotischen Gewürzen (zb. Lemongras und Ingwer) abgeschmeckt werden kann. Serviert mit frischem Brot wieder eine sehr ausgewogene und rasche Mahlzeit.

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Tomatensauce mit Reis und gebratenem Hühnerfilet oder Tofu

Gemeinsam mit Reis und gebratenem Hühnerfilet oder Tofu (vegan) bekommt die Tomatensauce einen ganz anderen geschmacklichen Touch und ist erneut ein wunderbar einfaches Wohlfühlerlebnis für die ganze Familie.

 

Weil Gesundheit wertvoll ist.

Deine Vera

Italienische Tomatensauce

Verena Schill | Vera Hood – Gesundes Kochen für ein wertvolles Leben Meal Prep: Vorkochen mit Köpfchen (Teil 1) & die köstlichste Tomatensauce Meal Prep: Vorkochen mit Köpfchen (Teil 1) & die köstlichste Tomatensauce Print This
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Nutrition facts: calories fat
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Ingredients

  • 600 – 700 ml passierte Tomaten (pur, ohne Zusätze)
  • 4 – 6 Karotten
  • Italienische Kräuter, frisch oder getrocknet (Basilikum, Thymian, Rosmarin, Majoran)
  • Knoblauch
  • ½ TL Salz

Instructions

  1. Die Karotten waschen, schälen und ganz klein reiben oder schneiden (ich gebe das Gemüse in die Küchenmaschine und lasse es dort im Nu ganz klein hacken, weil meine Kinder keine großen Stücke mögen). Knoblauch klein hacken.
  2. Die passierten Tomaten in einen Topf füllen, Karotten und Knoblauch dazugeben und ca. 15 Minuten köcheln lassen.
  3. Zum Schluss noch die Kräuter unterrühren und mit Salz abschmecken.
  4. Sobald das Sugo abgekühlt ist, in ein Glas füllen und im Kühlschrank aufbewahren. Hält gut eine Woche.

 

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